SEN’s life

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快適な睡眠をとるためにすべきこと② 【快眠のコツ】

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どうもSENです。今回は前回に引き続き睡眠について書いていきます。

前回の記事をまだ見ていない方はこちらからどうぞ。

 

sen1101.hatenablog.com

 

 

 

 

 

 体温は「上げて、下げる」のメリハリがポイント!

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。
健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。これはいったん皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのです。深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が2度以下に縮まります。
なぜ深部体温を下げるのかというと、それこそが眠りへの入り口だからです。大切なのは皮膚温度と深部体温の「差を縮める」こと。そのためにはまず皮膚温度を上げ、手足から熱放散して深部体温を下げる必要があるのです。この「上げて(オン)下げる(オフ)」のメリハリがポイント。1日を通してメリハリをつけることを意識すれば、さらに効果的です。
日中は体温を上げてパフォーマンスを上げる(スイッチオン)
皮膚温度を上げて(オン)熱を放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する
「黄金の90分」中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる
朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく
このメリハリがあれば「黄金の90分」はより深くなり、スッキリと目覚め、活動することができます。
では、具体的にどのようにすればスイッチが入るのでしょう?
体温スイッチ1 眠る90分前にお風呂に入る
深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになっているので、そう簡単には変動しません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所と秋田大学が協力して行った実験データでは、40度のお風呂に15分入った後で深部体温を測定すると、およそ0.5度上がりました。
「この "深部体温が一時的に上がる" ということが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります」

 

 0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからなので、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まってスムーズに入眠できます。

(足湯も効果的だそう)

 

 

 

 

 

脳の興奮を鎮めることで眠り始めがスムーズに


外には24時間営業の店がたくさんあり、家でもスマホやパソコン、ビデオなどいつでも刺激となるものがたくさんあります。日中に受けたストレスや肉体的な疲労も脳を活動モードにするので、現代人は皆、24時間脳が興奮しているといえるかもしれません。
しかし、脳が興奮していると体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
たとえば旅行先でよく眠れなかったという経験を持つ人は少なくないでしょう。これは環境の変化が脳に刺激を与えて、入眠が妨げられているためです。不眠症は脳の影響も大きいといわれます。
私達は寒くても暑くても眠れません。うるさくてもダメ。静か過ぎてもダメ。明るいとイヤな人もいれば、暗いと眠れない人もいます。だからこそ眠る環境は大切ですが、どんなに良い環境でも脳が働いていたら眠れないのです。眠る前に意識して脳のスイッチを適切に切り、休息状態にもっていくことが大切。それにより眠り始めの乱れを防ぐことができます。

 そこで夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」をつくっていくのがおすすめです。寝る前に本を読む場合は、ミステリーよりも退屈な本を選ぶこと。映画は見入ってしまいやすいので避けた方がいいですが、あまり興味のないテレビ番組をBGM代わりに流しておくのはいいでしょう。寝る前は頭を使わずに、リラックスして楽しめることをやるようにしましょう。
いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にいつものパジャマに着替えるなど、「いつもと同じパターン」も単調さにつながるので効果的です。
退屈は睡眠の友。退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるのです。

 

 

 強い運動とブルーライトは遠ざける


寝る前に軽い運動をすることは、体温を上げる効果があります。ただし、やりすぎると交感神経が刺激されてしまいます。ストレッチなどをあまり真剣にやってしまうと、脳が能動的になって眠りを遠ざけてしまうので気をつけましょう。
スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪いといわれますが、西野先生は「照度の低いライトの影響を睡眠におよぼそうと思うと、かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいのことをしないといけないので、それほど神経質になる必要はありません」とおっしゃいます。
ただし、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなど、寝る前にブルーライトの影響力を強める行為は避けるのが賢明とのこと。さらに、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまいます。やはり寝る少し前からスマホやパソコンを遠ざけておくようにするのが正解です。
強い運動やスマホ操作などを行うと、その後に眠れているようでも「黄金の90分」の質は悪くなります。脳を刺激するようなことは極力排除するのが、脳スイッチのポイントと覚えておきましょう。

 

 

 

 

 

 入眠定時をセットする


眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻を固定しましょう。たとえ睡眠時間が足りなくても、起きる時間を決めることが、就床時刻をセットすることにもつながります。
人は14〜16時間ほど覚醒が続くと睡眠欲求が高まり、自然と眠くなってくることを考慮して組み立てましょう。
起床パターンができたら、次は就床時刻を固定します。毎日は無理でも、基本の就床時刻を決めましょう。たとえ翌朝早くても、早寝はしないこと。いつも通りの時間に寝るのを心がけるほうが、結果的に睡眠の質を上げていくことにつながります。
こうして「入眠定時(一定の時間に就寝すること)」が脳にセットされることで、「黄金の90分」もパターン化されていきます。
以上のように「体温スイッチ」と「脳スイッチ」を上手に活用すれば、今と同じ睡眠時間でも質を高めることができ、パフォーマンスアップを実現できます。
西野先生は「睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間)は2つで1つ。良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られる」とおっしゃいます。

 

引用元
suiminkaigi.jp

 

 質の良い睡眠をとって日中のパフォーマンスを上げることが、その夜のより良い睡眠につながるのです。上質な睡眠への一歩を踏み出してくださいね。

今回はこの辺で終わります。次回の投稿をお楽しみに!